만약 여러분이 체지방을 줄이고 여러분의 마른 근육 증가를 자랑하고 싶다면, 여러분은 아마도 "커팅"에 관심이 있을 것입니다 커팅은 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 집중하는 기간을 말합니다. 커팅에 대한 많은 다른 접근법들이 있지만, 가장 효과적인 것 중 하나는 특정한 식단 계획을 따르는 것입니다.
커팅이란 무엇입니까?
커팅은 근육량을 유지하면서 체지방을 빼는 과정입니다. 그것은 종종 날씬하고 명확한 체격을 얻기를 원하는 보디빌더와 피트니스 애호가들에 의해 이루어집니다. 커팅을 하는 동안, 목표는 칼로리 부족을 일으키거나 여러분이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 이것은 여러분의 몸이 에너지를 위해 저장된 지방을 사용하게 하여 지방 손실을 초래합니다. 커팅하는 동안 근육량을 유지하기 위해서는 근력 훈련을 계속하고 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만, 다이어트를 통해 달성할 수 있는 전체 칼로리 섭취를 줄이는 것도 중요합니다.
커팅을 위한 매크로 영양소 분해
다이어트에 있어서, 여러분의 식단의 엄청난 영양소 분해는 중요합니다. 매크로 영양소는 단백질, 탄수화물, 그리고 지방을 포함하며, 각각은 여러분의 몸의 기능을 지원하는 역할을 합니다. 커팅의 경우 다음과 같은 일반적인 대규모 영양소 분해가 뒤따릅니다.
단백질: 체중 1파운드당 1.2-1.5g
탄수화물: 체중 1파운드당 0.5-1g
지방: 체중 1파운드당 0.2-0.4g
단백질은 근육량을 유지하는 데 필수적인 반면, 탄수화물은 운동과 전반적인 기능을 위한 에너지를 제공합니다. 지방은 호르몬 생성과 전반적인 건강을 위해 중요하지만, 너무 많은 칼로리를 소비하지 않기 위해 적당히 섭취해야 합니다.
먹을 것
커팅할 때, 과도한 칼로리 없이 여러분의 몸에 필요한 영양소를 제공하는 영양 밀도가 높은 전체 음식에 집중하는 것이 중요합니다. 다음은 커팅 다이어트에 포함시킬 음식의 몇 가지 예입니다.
- 단백질 공급원: 닭고기, 칠면조, 생선, 지방이 적은 쇠고기, 두부, 템페, 계란
- 복합 탄수화물: 고구마, 현미, 퀴노아, 통곡물 빵, 과일, 야채
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 코코넛 오일
- 섬유질이 풍부한 식품: 과일, 야채, 통곡물
가공 식품, 설탕이 든 음료, 그리고 첨가된 설탕과 지방의 과도한 양을 제한하거나 피하는 것도 중요합니다. 이것들은 불필요한 칼로리를 더하고 지방 감소의 진행을 방해할 수 있습니다.
식사 계획 및 추적
다이어트 식단을 확실히 따르기 위해서는 식사 계획을 세우고 음식 섭취량을 추적하는 것이 중요합니다. 이를 통해 올바른 영양소 분해와 적절한 칼로리 섭취를 보장할 수 있습니다. 음식을 미리 준비하거나 식사 배달 서비스를 이용하여 식사를 계획할 수 있습니다. 음식 섭취량을 추적하는 것은 음식을 입력하고 대당 영양소와 칼로리 섭취량을 추적할 수 있는 MyFitnessPal 또는 LoseIt와 같은 앱을 사용하여 수행할 수 있습니다.
식사 시간
커팅할 때, 여러분의 식사 시간 또한 여러분의 성공에 역할을 할 수 있습니다. 많은 사람들이 하루에 8시간과 같은 특정 시간대로 식사를 제한하는 것을 포함하는 간헐적 단식으로 성공을 찾습니다. 이것은 칼로리 부족을 만들고 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 시간을 운동 시간에 맞추는 것도 중요합니다. 운동 전후에 탄수화물을 섭취하는 것은 에너지를 제공하고 회복을 지원할 수 있는 반면 운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장과 회복을 지원할 수 있습니다.
커팅용 보충제
다이어트가 필요한 모든 영양소를 제공할 수 있지만, 어떤 사람들은 지방 감소와 근육 유지 목표를 지원하기 위해 보충제를 사용하는 것을 선택할지도 모릅니다. 다음은 절단에 도움이 될 수 있는 몇 가지 보충제입니다.
- 단백질 파우더: 단백질 분말은 단백질 섭취를 증가시키고 근육 성장과 유지를 지원할 수 있습니다.
- BCAAs: 가지사슬 아미노산은 절단하는 동안 근육 파괴를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 카페인: 카페인은 칼로리 부족을 더 쉽게 만들면서 에너지와 신진대사를 증진시킬 수 있습니다.
- 녹차 추출물: 녹차 추출물은 신진대사와 지방 연소를 촉진시킬 수 있는 항산화제와 카페인을 포함하고 있습니다.
- 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 전반적인 건강을 지원할 수 있고 염증을 줄이고 지방 감소를 지원할 수 있습니다.
보충제는 대체품이 아니라 건강한 식단과 운동 루틴 외에도 사용되어야 한다는 것을 주목하는 것이 중요합니다.
궤도에 오르기
다이어트 식단을 유지하는 것은 어려울 수 있지만, 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. 다음은 트랙을 따라가기 위한 몇 가지 팁입니다.
- 구체적인 목표 설정: 일정량의 체지방을 줄이거나 특정 체중에 도달하는 것과 같이 절단 기간에 대한 구체적이고 측정 가능한 목표를 설정합니다.
- 책임 소재 찾기: 책임감을 유지할 친구나 코치를 찾고 지름길로 가는 여정 동안 지원을 제공합니다.
- 미리 계획하기: 식사와 운동을 미리 계획해서 여러분이 정상 궤도에 있도록 하고 건강에 좋지 않은 선택을 하지 않도록 하세요.
- 자기 관리 연습: 여러분의 정신적, 정서적 건강을 돌보는 것은 신체적 건강만큼이나 중요합니다. 명상, 요가 또는 야외에서 시간을 보내는 것과 같은 자기 관리 활동을 연습하세요.
- 인내심을 가지세요: 자르는 데는 시간과 인내가 필요합니다. 하룻밤 사이에 성과를 기대하지 말고, 장기적인 성공을 위해 지속 가능한 습관에 집중하세요.
커팅을 위한 가장 효과적인 식단
커팅은 체지방을 줄이고 살찐 근육을 뽐내는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동과 적절한 보충과 함께 영양 밀도가 높은 음식, 전체 음식, 그리고 특정한 영양소 분해를 포함하는 특정한 식단 계획을 따름으로써, 여러분은 절단 목표를 달성할 수 있습니다. 식사 계획과 추적을 추적하고, 그 과정에서 도움이 되는 지원과 책임감을 찾는 것을 잊지 마십시오. 인내심과 인내심으로, 여러분은 여러분이 추구하는 날씬하고 정의된 체격을 달성할 수 있습니다.