건강에 관해서라면, 많은 여성들은 잘 정돈되고 매력적인 뒷면을 얻기 위해 노력합니다. 유전학이 여러분의 엉덩이의 모양과 크기를 결정하는 역할을 하는 동안, 운동은 더 명확한 모양을 위해 이 근육들을 조각하고 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 예쁜 뒷모습을 원하는 여성들에게 가장 효과적인 운동 루틴에 대해 설명하겠습니다.
둔근의 해부학
훈련에 뛰어들기 전에, 둔근의 구조를 이해하는 것이 중요합니다. 둔근은 세 개의 주요 근육으로 구성되어 있습니다: 둔근 최대근, 둔근 중근, 그리고 둔근 최소근. 대퇴골은 그룹에서 가장 큰 근육이며 엉덩이를 늘리고 허벅지를 회전시키는 역할을 합니다. 대퇴골 정중부와 극소부는 고관절의 측면에 위치하며 고관절을 납치하고 회전시키는 역할을 합니다.
예쁜 뒷모습을 위한 가장 효과적인 운동
효과적으로 둔근을 목표로 자극을 갖기 위해서는 다양한 각도에서 근육을 작동시키는 다양한 운동을 통합하는 것이 중요합니다. 여기 예쁜 엉덩이를 위한 가장 효과적인 운동들이 있습니다.
스쾃
스쾃는 대퇴사두, 햄스트링, 그리고 코어뿐만 아니라 글루트를 효과적으로 겨냥하는 고전적인 운동입니다. 스쾃를 하기 위해서는, 발을 어깨너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하여 서세요. 의자에 앉듯이 무릎을 굽히고 엉덩이를 앞뒤로 내리세요. 가슴을 들어 올리고 발뒤꿈치에 체중을 싣는 것을 잊지 마세요. 그러고 나서, 뒤로 물러서기 위해 발뒤꿈치를 밀어 보세요.
런지
런지는 대퇴사두와 햄스트링뿐만 아니라 둔근을 목표로 하는 또 다른 효과적인 운동입니다. 런지를 하기 위해서는 한 발로 앞으로 나와 뒤 무릎을 땅 쪽으로 내립니다. 앞 무릎을 발목 바로 위에 두고 가슴을 들어올리도록 하세요. 그러고 나서, 앞발꿈치로 밀어 다시 일어서고 반대쪽에서 반복하세요.
힙 스러스트
힙 스러스트는 둔근 활성도의 최대치를 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 힙 스러스트를 수행하려면 벤치나 상자에 등을 대고 땅에 앉으십시오. 엉덩이에 바벨이나 체중을 올리고 무릎을 구부려 발이 땅에 평평하게 합니다. 그리고 나서, 발뒤꿈치를 통해 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 움직임의 맨 위에 있는 둔근을 쥐어짜세요.
스텝업
스텝업은 둔근과 햄스트링을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 스텝업을 수행하려면 상자 또는 벤치 앞에 서서 한 발을 그 위에 놓습니다. 그리고 나서, 발뒤꿈치를 통해 다른 발을 상자 위로 들어 올리고 우뚝 서세요. 같은 발로 뒤로 물러나 반대쪽에서 반복합니다.
이러한 연습을 일상에 적용하는 방법
최상의 결과를 보기 위해서는 이러한 운동을 균형 잡힌 운동 루틴에 통합하는 것이 중요합니다. 여러분에게 도전적이지만 적절한 형태를 유지할 수 있는 무게를 사용하여 8-12회 3-4세트 동안 각 운동을 수행하는 것을 목표로 합니다. 전반적인 체력과 건강을 위해 유산소 운동과 상체 근력 운동과 같은 다른 운동을 통합하는 것도 중요합니다.