운동은 건강과 건강한 체격을 유지하는 데 필수적인 요소입니다. 운동의 이점은 단순히 우리의 몸매를 유지하는 것을 넘어, 다양한 방법으로 우리의 생리적 건강에도 영향을 미칩니다. 운동의 가장 분명한 효과 중 하나는 근육의 성장입니다. 이 글에서는 근육 운동의 생리적 효과를 살펴보고, 구체적으로 근육 성장과 근육 비대에 대해 탐구할 것입니다.
근육 성장
근육 성장은 근육 섬유의 크기와 수가 증가하는 과정입니다. 근육 성장은 운동, 특히 저항력 훈련에 반응하여 일어납니다. 저항 훈련은 근육에 긴장을 조성하기 위해 역기를 들거나, 체중 운동을 하거나, 저항 밴드를 사용하는 것을 포함합니다. 저항력 훈련을 할 때, 근육 섬유에 미세한 눈물이 생깁니다. 그리고 나서 신체는 손상된 근육 섬유를 서로 융합하여 더 큰 근육을 만들어냄으로써 이러한 눈물을 복구합니다.
근육의 성장 메커니즘
근육 성장 과정은 호르몬과 세포 신호 경로의 복잡한 상호 작용에 의해 통제됩니다. 근육 성장에 책임이 있는 주요 호르몬 중 하나는 테스토스테론입니다. 테스토스테론은 남성과 여성 모두에게 존재하지만, 다른 수준에서 존재하는 남성 호르몬입니다. 이것은 근육 성장을 조절하는 역할을 하며 근육 비대에 필수적입니다. 근육 성장과 관련된 또 다른 중요한 신호 전달 경로는 mTOR 경로입니다. mTOR은 라파마이신의 포유류 표적을 나타내며 세포 성장과 분열을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 단백질입니다. 저항력 훈련을 수행할 때, 근육 섬유에서 생성된 기계적 스트레스는 새로운 단백질의 합성과 새로운 근육 섬유의 성장을 촉발하는 mTOR 경로를 활성화합니다.
근섬유의 종류
근육 섬유에는 두 가지 유형이 있습니다: 느린 경련 (Type I)과 빠른 경련 (Type II) 섬유. 슬로 트위치 섬유는 장거리 달리기나 자전거 타기와 같은 지구력 활동에 사용됩니다. 그것들은 피로 없이 장기간에 걸쳐 반복적으로 수축하도록 설계되었습니다. 반면에, 빠른 트위스트 섬유는 단거리 경주나 역도와 같은 폭발적인 활동에 사용됩니다. 그들은 빠르고 강력하게 수축하도록 설계되었지만, 느린 섬유보다 피로가 더 빠릅니다. 저항력 훈련을 수행할 때는 주로 빠른 근육 섬유를 대상으로 하는데, 느린 근육 섬유보다 성장 잠재력이 더 높습니다. 이것은 패스트-트위치 섬유가 단백질 합성을 위한 더 많은 용량을 가지고 있고 크기를 증가시킬 수 있는 더 큰 잠재력을 가지고 있기 때문입니다.
근육 비대
근비대증은 섬유의 수가 증가하지 않고 근섬유의 크기가 증가하는 것을 말합니다. 비대증은 운동, 특히 저항력 훈련에 대한 반응으로 발생합니다. 비대증의 과정은 근육의 성장과 비슷하지만, 새로운 근육 섬유를 만드는 대신, 기존의 섬유는 크기가 증가합니다.
근육 비대의 메커니즘
근육 비대의 메커니즘은 근육 성장의 메커니즘과 유사합니다. 저항 훈련은 근육 섬유에 미세한 찢김을 만들어 신체의 회복 메커니즘을 촉발합니다. 회복 과정은 새로운 단백질의 합성과 기존 섬유에 새로운 사르코메레 (근육의 기본 수축 단위)의 추가를 포함합니다. 이것은 근육 섬유의 크기가 증가하는 결과를 의미합니다.
비대증의 종류
두 가지 유형의 비대증이 있습니다: 사구체 비대증과 근섬유 비대증입니다. 비소플라스틱 비대증은 근섬유 내의 유체인 비소플라스틱의 부피 증가를 수반합니다. 이런 종류의 비대증은 근육의 크기를 더 크게 만들지만 반드시 힘을 증가시키는 것은 아닙니다. 반면에 근섬유증은 근섬유 내 근섬유의 수가 증가하는 것을 포함합니다. 이런 유형의 비대증은 근육의 힘을 증가시킵니다.
근육 비대에 영향을 미치는 요인들
근육 비대에 영향을 미치는 몇 가지 요인은 다음과 같습니다.
- 저항 훈련 강도: 저항력 훈련의 강도는 근육 비대에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 반복 횟수가 적은 무거운 역기(약 6-8회)를 드는 것이 반복 횟수가 많은 가벼운 역기(약 12-15회)를 드는 것보다 비대증에 더 효과적입니다.
- 교육량: 저항력 훈련의 양, 또는 수행된 세트와 반복의 총 횟수도 근육 비대에 영향을 미칩니다. 일반적으로 더 많은 세트와 반복을 수행하면 더 큰 비대로 이어집니다. 그러나 과도한 훈련을 피하기 위해서는 볼륨과 복구 시간의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
- 교육 빈도: 저항력 훈련의 빈도는 근육 비대에도 영향을 미칩니다. 각 근육군을 일주일에 2-3번 훈련시키는 것이 비대증에 최적이라는 연구결과가 나왔습니다.
- 영양: 영양은 근육 비대에 중요한 역할을 합니다. 근육을 만들기 위해서, 여러분의 몸은 여분의 칼로리와 적절한 단백질 섭취를 필요로 합니다. 살코기, 생선, 달걀, 그리고 유제품과 같은 양질의 단백질 공급원을 섭취하는 것은 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 복원 및 복구: 근육 비대증에는 휴식과 회복이 필수적입니다. 근섬유의 회복과 성장은 실제 운동이 아닌 휴식과 회복 기간 동안 일어납니다. 그러므로, 여러분의 근육이 운동 사이에 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것은 중요합니다.
웨이트 트레이닝을 해야 되는 이유
근육 성장과 근육 비대는 근육 운동의 두 가지 주요 생리적 효과입니다. 저항력 훈련은 근육 성장과 비대를 자극하는 가장 효과적인 방법입니다. 최적의 근육 성장과 비대를 이루기 위해서는 적절한 강도와 부피, 빈도로 훈련하는 동시에 영양과 회복에도 신경을 쓰는 것이 중요합니다. 저항력 훈련을 피트니스 루틴에 포함시키는 것은 여러분의 체격을 향상시킬 뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.